在考试期间,许多考生在心理上和生理上都承受着巨大的压力。严重的会出现食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻还有便泌状况。考生的大脑处在紧张的状况,所以需要大量的营养,咱们的大脑是一个耗氧的大户。安排考生的营养有一个原则,其实原则也很简单,一个是营养要全面,再一个是适量和均衡。考前的营养调节,希望考生注意以下几点,第一,三餐饭一定要定时定量吃,有些考生是晚上熬夜以后,早上起来以后很紧张,不愿意吃早饭。实际上,早饭吃得好不好,对咱们一天的学习和考试都是很重要的。早餐吃不好,不但上午学习的时候没有精神,还容易造成午餐吃得过饱,影响下午的学习。因为我们大脑的营养供给主要依靠碳水化合物,碳水化合物的主要来源是粮食,就是咱们所说的谷类的东西,大米或者是面食这些东西。
而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪,我们早餐应该做到碳水化合物要重组,蛋白质和脂肪要适量,早餐有牛奶或者是豆浆,还应该有面包或者是馒头,还应该有鸡蛋或者是肉类的食物,早餐大家最容易忽视的是蔬菜,实际上早餐也应该吃些蔬菜。粮食和肉类食物是酸性的,只有蔬菜是碱性的,人正常体液是弱碱性体液,人在酸性体液情况下容易出现疲劳,容易出现思维下降,反映力下降的情况。所以一定要加上蔬菜,这是对大家的一个提醒。希望咱们的家长和孩子们都应该注意这一点。往往一般情况下,大家都容易忽视蔬菜。经过一上午之后,大家身体感到很疲劳,补充营养主要是在午餐上,午餐要求一定要丰盛一些,食物的品种要多样化,而且要力求做到营养素齐全,各种营养素都应该有。午餐应该是一天当中最丰盛的一餐饭。
经过一天的紧张学习,大家都已经很疲劳了,尤其是孩子们,晚餐最好是时间要注意,不要太晚,一般情况下应该在六点到六点半左右比较合适。而且晚餐要适量,不能吃得太饱,也不能吃得太少。饭菜要求要清淡一些,易于消化,而且应该加一些有利于抗疲劳和养神醒脑的食物。通常情况下,我们的早餐、晚餐、午餐的供应量应该在人体中有一个正常比例。就是如果是把一天的饮食当作100的话,早餐应该占30%,午餐应该占40%,晚餐应该占30%。这样分配的比较均匀一些。进食的时候,给大家提醒,咱们吃饭餐餐不要吃得过饱,最好把一天的饮食能够分成四顿、五顿甚至六顿来吃。在三餐之间,上午或者是下午应该有少量的加餐,从病理心理学角度来讲,进餐之后,大量的血液会去消化食物,大脑的血液供给减少之后,大脑就会出现缺血、缺氧,如一出现疲劳、困倦,影响学习效果,建议每一餐不要过得过饱。
少量多餐才能够帮助咱们的孩子减轻疲劳程度,而且能够减轻厌食的反应。建议考生的饮食应该是少量多餐。关于营养均衡的问题,建议大家不要吃得太油腻,而且要少吃甜食,我们首先应该保证优质蛋白的摄入,优质蛋白是指它的蛋白结构比较接近我们人体的蛋白,容易吸收,容易消化的蛋白,咱们称为优质蛋白。优质蛋白主要是动物性蛋白和豆类蛋白,在考生的饮食中,我建议可以多吃一些鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆。优质蛋白最好的是鱼类,咱们过去经常提到的肉可以分成红肉、白肉两种,一般提倡多吃白肉。像鱼类、虾类。而且这种蛋白的蛋白纤维比较细腻,而且结构更接近于人体蛋白。所以它更容易消化和吸收,而且提供的蛋白质量更好。
这些优质蛋白中间,不但含有丰富的优质蛋白,还含有铁、钙、维生素A和维生素B这些不能缺少的维生素和矿物质,尤其是在蛋黄和大豆食品中还含有丰富的卵磷脂,卵磷脂是咱们神经细胞之间传递信息的一种重要的来源,它能保证大脑细胞膜的健康和正常功能,等于我们大脑的活动生长都离不开卵磷脂,而且卵磷脂不但对考生有好处,像对老年人还可以预防老年痴呆这些。所以对思维这些都是有帮助的。
补充卵磷脂,最好,最简单的方法就是简单里的蛋黄。吃起来也方便,而且补充得也好,建议大家蛋黄不要当作不好的东西,尤其是孩子,应该吃蛋黄,通过吃这个补充卵磷脂提高学习效果,补充咱们大脑所需要的能量。而且在考试期间还可以多吃一些像核桃、芝麻、花生这些,动物的肝脏、木耳这些含铁丰富的食物,这些食物可以提高咱们的记忆力,可以促进考生的学习效果。
考前的饮食,有的家长总是怕孩子营养不够或者是吃不好,补不上,所以总是鸡、鸭、鱼、肉唱主角,其实这种补充并不科学,因为咱们的食物过于油腻以后,会伤害胃肠功能,会出现消化不好,比如说腹胀、食欲不振,有的甚至可以出现腹泻。这些肉类食物都是酸性食物,吃过多会使机体处于酸性的环境中,人容易疲劳,而且使思维迟钝,反应力下降。考前正常饮食应该是清淡、低脂。因为大脑消耗的能量主要是来源于糖类而不是脂肪。在血糖水平低的时候会直接影响到大脑的工作效率,应该适当提高血糖供应,这样才能够提高大脑的工作效率,有利于复习、考试。另外甜食也不应该吃得太多。甜食过得过多以后会影响食欲。食欲下降以后会影响其他营养素的摄入,而且甜食过多以后也会产生疲劳。因为甜食多半是酸性食物。
下面提醒大家的是咱们考试以前,孩子们应该多吃一些蔬菜和水果。考生每天大概吃400克到500克蔬菜,水果应该是200克左右,400克到500克蔬菜指的是我们洗干净的准备下锅的蔬菜。比如说一斤菠菜并没有多少,一下锅一炒就是一小盘,量并不是很大,但是很多考生都保证不了。蔬菜和水果,我们刚才提到了,它是一种碱性的,对调节机体酸碱程度是很有帮助的。而且蔬菜、水果中间含有各种各样丰富的维生素和矿物质,比如说钙、铁、锌、锡等,它对集中注意力有一定的效果,而且能够保证考生的思维更加敏捷,头脑更加清晰。新鲜的蔬菜、水果中含有丰富的维生素C,维生素C可以提高脑细胞的灵活敏感程度,还可以增强体力,可以增强人体的抵抗力,也能够帮助消化。蔬菜、水果中还含有维生素B1和尼克酸,它们可以直接影响到我们大脑的能量供给,因为我们刚才已经提到过了,大脑的能量供给主要是靠血糖供给。
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