高考前如何安排 三餐很重要 早餐:碳水化合物+蛋白质午餐:荤素搭配 晚餐:宜吃绿红黄色蔬菜 对考生而言,最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义:如果不吃早餐或早餐吃得不合理,势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力,对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题: 首先,要有利于为大脑提供充足的血糖(能量供应)。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品,如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等,所以早餐一定要有此类食物。不过,如果只有此类食物,而缺乏富含蛋白质(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等)的话,那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,即上午第三、四节课时血糖水平已经降低,就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。 其次,要方便。选择方便早餐。既要有粮谷类食物(随意选用),又要有奶、蛋、肉或豆制品(任选一二种),如鸡肉(或煎蛋)汉堡和牛奶搭配,饼干、鸡蛋和牛奶搭配(这两款适合体型不胖的考生);馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)搭配、肉末面条和鸡蛋搭配(这两款适合偏胖的考生)。 最后,营养要均衡。如果时间允许,也有食欲的话,早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果(或果汁),这样营养就更加均衡了。 考生的午餐要吃好一些,要荤素搭配,至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足,肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可,品种越丰富越好),蔬菜,水果随意。很多考生没有条件回家就餐,建议选择学校提供的营养午餐,卫生和营养基本有保障,考生最好不要吃拉面、馄饨等小吃,更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥,这样会营养严重不均衡。考试期间,可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店,注意清淡菜品,注意荤素搭配,以避免增加胃肠负担,影响下午考试。 晚餐不要吃得太丰盛,尤其是考试期间,要荤素搭配,清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜。
①尽量选择自己习惯或喜欢的食物和烹调方法,熟悉的事物有助于放松心情。 ②每餐都要有充足的主食,主食是血糖最主要、最直接的来源,而血糖是大脑唯一可以直接利用的能源物质,考生主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮,并且要多样化,还可掺杂一些豆类,每餐至少要吃两样主食混合食用,以维持较长时间的血糖浓度。甜食、糖类尽量少吃,尤其不要代替主食食用。 ③烹调方法宜清淡少油,易于消化吸收。 ④除早餐的牛奶或豆浆外,午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物,以避免考试期间频繁上厕所。 ⑤准备一些零食,依据前面提到的原则进行选择,需要时食用。 在家进餐的考生可参考以下食谱: 早餐:全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐准备巧克力或水果,主要补充能量。 午餐:红豆米饭、瘦肉炒蒜薹、西芹虾仁。 晚餐:馒头1个、小米粥1份、红烧黄鱼、青椒干豆腐。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶,既提供营养又有利于睡眠。 在外面就餐的考生,保证卫生是关键,点菜方面要点是:①要有足够的主食;②烹调要清淡少油;③食物要少量多样;④尽量不吃方便食品,如拉面、小吃或洋快餐等;⑤动物性食物如肉类、蛋类和鱼类要适量;⑥要有蔬菜,最好还要有水果。 另外,在复习期间和考试前后,考生在补充水分上选择白水和茶水都可以,但选择运动饮料也是不错的,运动饮料含有矿物质、维生素和少量的糖类,可以快速为人体提供营养和能量,有助于消除疲劳。另外,果汁饮料、牛奶饮料也可以选择。不过。临考试之前,除非口渴,否则不要喝多余的水或饮料。
上一篇文章: 如何调整考前状态 过度紧张容易导致“上场昏”
下一篇文章: 高考最后20天的饮食调节与健康保障
|